Питание, избыточный вес и ваше здоровье
Обновленные рекомендации (2021 года) по «здоровому-для-сердца» питанию Американской Ассоциации здорового сердца
Американская Ассоциация здорового сердца – одно из ведущих мировых научных сообществ, обновило 10 научно-обоснованных рекомендаций для здоровья сердца, или, как говорят, для сохранения так называемого «кардиометаболического здоровья».
Перед тем, как перечислить эти рекомендации, мы вместе с авторами хотим подчеркнуть один наиважнейший момент. Мы с вами каждый день делаем выбор в пользу поведения – здорового или не очень здорового для сердца. Выбор в пользу здорового питания встает несколько раз в день- утром за завтраком, на работе, вечером с друзьями. И этот выбор – говорят американские ученые – во многом определяется окружающей обстановкой в самом широком ее смысле. От социального окружения до места и времени приема пищи. Все это влияет на наш выбор в пользу здорового поведения и питания. Задумайтесь об этом! Может быть с этого и стоит начать? До выбора продуктов и подсчета калорий? И шанс на успех будет больше! Это просто еще раз о том, что наши рекомендации должны работать, а ваши привычки здорового питания должны стать каждодневной практикой.
И опять авторы подчеркивают, что здоровое питание начинается с детства, как его организуют наши мамочки, и что путь к болезням часто начинается с детского ожирения. Обратите на это внимание!
А вот и сами рекомендации. Заметим, там нет калорий и граммов. Но каждую рекомендацию авторы подтверждают результатами качественных исследований на людях.
И еще – удивительно, с чего начинается текст!
1. Оцените энергетический баланс – сравните суточный калораж потребляемых продуктов и ваш расход энергии. Оцените это не за день за два, а минимум за
3 недели. Очевидно, что расход должен преобладать над потреблением. И опять ученые не забывают подчеркнуть – ваша норма примерно 150 мин физической активности в неделю, в зависимости от пола, возраста, тренированности и веса.
2. Ешьте больше овощей и фруктов ( картошку не считайте!), Разнообразьте их! Много исследований –самых разных – показали, что те, кто ест больше овощей, реже болеет сердечно-сосудистыми болезнями. Отдавайте предпочтение грубой клетчатке, а не сокам!
3. Цельнозерновым продуктам – да! И опять же это основано на многочисленных исследованиях различного дизайна. Предпочтение именно цельнозерновымзлакам, а очищенным. Старайтесь правильно выбирать крупы, макаронные изделия, найдите подходящие для себя сорта.
4. Не забывайте о полноценном белке, но желательно, чтобы он был растительного происхождения (например,из орехов)
5. И еще раз о важности сочетания растительного белка и пищевых волокон. А что касается мясных продуктов- конечно, их полностью исключить нельзя. Отдавайте предпочтение непереработанномупостному мясу. Именно постное мясо содержит необходимые полиненасыщенные жирные кислоты.
6. Используйте жидкие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое) вместо твердых растительных или животных жиров.
7. Ограничьте потребление так называемого переработанного мяса – то есть колбасных изделий. В них много консервантов и красителей. И в целом их потребление связано с повышенной частотой сердечно-сосудистых заболеваний- говорит нам доказательная медицина. Знайте, вкусовые качества этих продуктов повышаются засчет вредных добавок
8. Минимизируйте потребление продуктов со скрытыми сахарами.Это путь к лишнему весу, сахарному диабету 2 типа и метаболическому синдрому. Использование сахарозаменителей показало противоречивые результаты.
9. Соль! Ограничьте соль! Доказано, что эффект уменьшения соли на показатели здоровья лучше выражен у пожилых людей и гипертоников. А где много соли? В переработанном мясе, консервированных продуктах, фаст-фуде, ресторанной еде.
10. Если вы совсем не потребляете алкоголь, не начинайте! Если потребляете – ограничьте! Взаимосвязьалкоголя и болезней сердца продолжает изучаться. Но ученые сходятся в одном – одна доза алкоголя в день – это предел. Ну то есть бокал вина, ну, или в крайнем случае, небольшая рюмка более крепкого напитка.
Вот и все. Давайте подведем итог. В новых рекомендациях нет ни одной цифры, ни одного запрета или строгой рекомендации какого- либо волшебного продукта!
Мы просто советуем обратить внимание на перечисленные принципы, выбрать те, что наиболее удобны и привычны. Начните с них. И постепенно двигайтесь к здоровому питанию.
Избыточный вес и ожирение – не только косметический дефект
Дорогие друзья! Девушки, женщины, да и мужчины (сразу заявим, что распространенность ожирения растет именно у мужчин)! Возможно, этот радел сайта будет наиболее посещаемым, потому что редкая девушка или женщина хотя бы раз в жизни «не садилась» на диету. Ко дню рождения, отпуску или к новому году… Считая, что невозможность надеть узкое платье лишь портит настроение, а не здоровье в целом.
Конечно, кто же спорит: настроение испортится, и это плохо, и это вредно само по себе.
Но избыточный вес сопряжен также с другими рисками для развития болезней. Мы подготовили для вас несколько рекомендаций на эту тему.
Итак,
Что надо знать про избыточный вес и ожирение?
1. Каждому человеку мы рекомендуем, прежде всего, знать свои параметры: РОСТ, ВЕС, ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА, ОБЪЕМ ТАЛИИ.
Нормальные значения этих параметров следующие:
Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг)/рост (м) в квадрате.
Не более 30, а лучше – около 25.
Рассчитать можно здесь: http://вздоровье.рф/dop/
Объем талии (см).
Женщины- не более – 90, мужчины- не более – 105.
Да, имейте ввиду, что при одном и том же весе, при одном и том же ИМТ -иметь большую талию, то есть фигуру по форме ближе к яблоку – прогностически вреднее.
2. Если все или какие- либо значения у вас завышены, ЗАДУМАЙТЕСЬ! Мы всегда говорим- оцените проблему, измените отношение! Вам рекомендовано предпринять шаги по нормализации массы тела.
3. Ожирение опасно: развитием сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и прежде всего, инфаркта, инсульта. У лиц с повышенным индексом массы тела сосудистые катастрофы встречаются (по данным разных исследований) в 1.5-1.9 раз чаще.
4. В последние 3-5 лет появилось много доказательств того, что онкологические заболевания – рак- также встречаются чаще у женщин и мужчин с ожирением. Казалось бы странно, однако, объяснение этому лежит в обменных нарушениях, которые снижают защитно-барьерные функции для подавления образующихся раковых клеток. Так что список болезней, которые связаны с ожирением, в последние годы существенно расширился. И это тяжелые болезни. Поэтому поводов серьезно отнестись к весу еще больше. Удивим вас – жировая ткань, это не просто лишняя складка, это активный орган, который вырабатывает различные активные вещества, и не всегда полезные.
5. Предпосылки для развития ожирения появляются зачастую в детстве. Литературные данные, и наши собственные наблюдения говорят: детей с ожирением становится больше. Придешь на утренник в детский сад и видишь – каждая пятая девочка и мальчик с животиком или вторым подбородком. Жировые клетки закладываются в детстве. С ожирением намного труднее бороться, чем его не допустить. А если ваши мамы и папы тоже носили животы, отнеситесь к этому еще серьезнее.
6. Хорошая новость: для пожилых нормы веса не такие жестокие. Если вам за 60, и у вас ИМТ чуть выше 30, вам разрешено на одно мороженое в неделю больше. Для радости, для удовольствия! И будьте счастливы!
7. Ну и главное: спортивное крепкое тело у активной женщины или мужчины с точки зрения красоты и здоровья ценнее индекса массы тела в 23 у вялого нетренированного его обладателя. Запомните это, соблюдайте меру и баланс. Это придумано не нами, а опять же показано в исследованиях. Не надо излишне себя пытать и расстраивать, а лучше гулять и радоваться жизни.
Если вес избыточный? Наши простые, но очень важные рекомендации.
Исследований, изучающих различные подходы и стратегии снижения массы тела огромное множество. Хирургические методы и таблетки, групповые занятия и заговоры, гербалайфы и БАДы…
Хорошие качественные исследования подтвердили несколько ключевых принципов, без которых, обойтись нельзя. И здесь все так же, как при «работе» с другими факторами риска: курением, давлением… «Волшебного» средства нет, и без ваших собственных усилий (а не диетолога, колдуньи, врача) вам не обойтись! Увы, жаль, но этот так. А мы все так ждем чуда…
1. Если вы оценили проблему, готовы к решительным действиям, то запаситесь терпением. Путь ваш довольно долгий, не день, не месяц, а может быть, вся жизнь. Исключите из лексикона слово «диета» – как мы говорим, так и делаем. Диета – это временно, это грустно, это принуждение и лишение… Долго на ней не протянешь. А у вас должно быть вкусное, полноценное красивое питание – ПОСТОЯННО, на красивой посуде и в хорошей компании.
2. Поэтому найдите компанию в борьбе за красоту и здоровье. Кстати, а у мужа как с весом? А у дочки? Соседки? Коллеги?
3. У вас в арсенале есть только два средства: снижение калоража пищи и хорошая, очень хорошая, превышающая калории с едой – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ! А может быть, и наоборот- физическая активность и снижение калоража пищи. Так что, увы, придется посчитать, придется прописать. У вас появится новое занятие. Когда устали, когда нет настроения, когда накричал начальник… Но ВСЕГДА, всегда вы должны тратить больше, чем потреблять…Насколько? Ответ простой – у всех по- разному, у вас в различные периоды по- разному.
4. Что можно кушать? Жиры? Углеводы? А что нельзя? Ответ простой- все. Но в меру. Вам, скорее всего, придется перестроить все: маршрут прохождения продуктового супермаркета, размер продуктовой сумки (ведь теперь там будет капуста и минеральная вода), кастрюли сковородки, холодильник, режим дня, кошелек. У вас должны быть «сподвижники»: если дочка у компьютера будет с чипсами, ну сложно поверить, что вы себе яблочко помоете. В любом случае- больше низкокалорийных продуктов, овощей. И все ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ВАМ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫ! http://tvercmp.ru/files/specialist/plakat_diabet2com.pdf
5. У вас обязательно будет успех! А потом неудача. И вес остановится, или снова поднимется. И вас кто- то обидит, и вам станет себя так жалко, что вы купите «пирожку-печеньку» и вам от этого станет тепло и сладко. И правильно, конечно. Ну не пытать же вы себя собрались… Попробуйте передохнуть, ну а дальше – снова… у вас же уже получалось. Получится и опять.
6. Если баланс «не сходится» – в организм «прибывает» за столом больше, чем тратится – вам совет: больше тратьте! Больше ходите, отмените лифт и машину, купите велотренажер. И результат лучше, и вы будете «убивать сразу двух зайцев».
7. Есть много лайкфаков как съесть меньше: и тарелка меньшего размера, и цвета белого, и не читать за обедом и по телефону не разговаривать. Все верно, и все работает. Погуглите для интереса!
8. И вообще вы заслужили приз! За каждый минус-килограмм, каждый минус-дюйм талии. Радуйте себя, радуйте!
И будьте здоровы!
Питание
Каждый человек, который привык думать и заботиться о своем здоровье, рано или поздно задает себе вопрос – а что бы такого съесть, чтобы жить долго и счастливо? Или наоборот, не съесть. И даже начинает это есть, или не есть… Не ест понедельник, вторник… а в пятницу говорит себе, да ну его, это здоровое питание, а еще лучше – «эту диету» и покупает торт, пиццу, жарит на гриле сосиски и чувствует себя неимоверно счастливым.
Давайте попробуем в этом немного разобраться…
На самом деле ответ на вопрос «Как правильно питаться?» будет очень простым и коротким: питаться – то есть кушать- надо УМЕРЕННО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО.
И вот на этом можно было бы поставить точку. Потому что в этих трех словах и заложены все основные принципы здорового питания. Умеренно! Умейте останавливаться. Мы же не носим воду из колодца, а водим пальчиком по телефону- нам надо намного меньше, чем даже нашим бабушкам и дедушкам. Если вкусно – значит, там ощущаются все вкусы, а не одни соль и сахар, к которым мы так привыкли. А если разнообразно, то значит, там не одна пицца, а есть овощи, каши, хлеб и рыба… Вот и все. И нет ничего красивее и вкуснее, чем богато и красиво накрытый стол, со скатертью, льняными салфетками, свечами, фаршированной рыбой, кулебякой, соусом, картошечкой… И не дай Бог кто- то за этим столом вдруг, поднося вилочку ко рту, скажет, что это вредно… Мол, врач запретил…
Но если продолжить разговор на пользы или вреда питания, то не обойтись без одного маленького отступления.
Доказательства пользы или вреда лекарства, пищевого продукта ученые получают из различных исследований. На кроликах, мышках, но главное- на людях. Чтобы доказать влияние, например, яиц или мяса, пользу рыбы на уровень холестерина крови, а значит, на возникновение инфаркта или инсульта, необходимо узнать, насколько чаще встречаются эти болезни у людей, употребляющих в пищу много или мало этих продуктов. Нужно просто сравнить – тех и других людей. А сколько мяса, рыбы или яиц мы потребляем в день, в неделю, в месяц? Вчера, сегодня, в пост или как правило? Как это посчитать? А нужны довольно большие группы людей, необходимы качественные опросники (мы же не определяем уровень яиц в крови!), необходимо исключить другие влияющие на это факторы.
Теперь, когда вы стали специалистами в области исследований, вам понятно, что изучить влияние питания на здоровье сложно. Потому что питание – сложная и комплексная «процедура». Сложнее, даже чем физическая активность и пресловутое курение. Но такие исследования проводят. Изучают влияние жиров и углеводов, сахара и соли, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов. И показатели, которые получают, анализируют и делают выводы. Но ввиду сложности исследований, разница может быть небольшой – например, на 10-15% инфаркт случается чаще у людей, потребляющих красное мясо или пшеничный хлеб. Это много или мало? На наш взгляд немного. Для того чтобы давать строгие рекомендации по исключению или наоборот, по включению этих продуктов в рацион питания.
Так что возьмем за правило: к рекомендациям по питанию относиться с осторожностью!
Но тем не менее, какие рекомендации сегодня не вызывают сомнений и их следует придерживаться?
1. Употребление большого количества простых легко усваиваемых углеводов, сахара. Но многие люди, особенно, молодежь, чай и кофе пьют без сахара. Но есть одна беда – скрытые углеводы! Газированные напитки, кондитерские изделия, консервы- ведь сахар- это прекрасный консервант! Итак, не забывайте о скрытом сахаре! Мы его зачастую не считаем. Сколько можно? Ответ один – умеренно! Разным людям по- разному. Тем, у кого хорошая наследственность (по диабету, например), спортивным людям, с нормальным весом – можно чуть больше. Ведь это так просто.
2. Соль! И тут дело не в соленых груздях или селедочке. Тут дело в колбасе, сосисках, а вместе с ними – пиццах, шавармах – в фаст фуде, где опять же много консервантов, а соль – к ним относится в первую очередь. То есть опять – скрытый вредный продукт. И все тот же вопрос. А сколько можно? И опять тот же ответ – умеренно, и всем по- разному. Если повышено артериальное давление – ограничьте соль еще больше. Таких исследований очень много.
3. Жиры или углеводы? Что полезнее, а что вреднее? Около 10 лет научный и не только научный мир буквально сотрясли результаты очень большого (на сотнях тысячах) людей исследования (PURE). Было показано, если говорить в общих чертах – так как преподносят нам журналисты- жирные продукты- свинина, сало – полезнее углеводов – хлеба, каш, макарон. Но это не совсем так. Вернее, не для всех, всего и не настолько. Да, была продемонстрирована разница в 15-18% для некоторых углеводов – простых углеводов, для возникновения тяжелых инфарктов и инсультов. И все. 15-18%! Стоит ли нам кардинально менять свой стол и делать из этого проблему? Менять посуду, ходить в другие магазины, ну и просто ограничивать себя в том, что мы любим? Ответ не однозначен. Просто питайтесь разнообразно.
И главное! Изменить питание очень сложно! Питание – это вкусно, это дарит нам хорошее настроение- что само по себе очень важно!
Так что же делать?
Жить разумно, умеренно, почитать этикетки на продуктах, немного почитать и немного посчитать (сейчас все это возможно). И в связи с этим несколько советов.
1 Начинайте питаться правильно с детства. Мамы и папы: ваши дети будут кушать то, что кушаете вы. Едите вы 7 дней в неделю на завтрак бутерброды с колбасой- имейте ввиду, время овсяной каши для вашей дочки закончится очень быстро. Стоит у вас на столе кока-кола, а не минеральная вода, путь к диабету у вашего сына короче. Стоит вазочка с печеньками на столе, а не с яблоками- вам и вашим детям туда же. А в портфеле чипсы изо дня в день… Ну вы можете прослушать сотни передач о здоровом питании и о том, как считать калории. Два дня вы посчитаете. А потом снова пойдете в магазин и мимо овощного отдела пойдете в кондитерский.
2. Меняйте привычки питания постепенно! Тогда они действительно изменят вашу жизнь и станут привычками, а не временными мерами. Сварите овощной суп в понедельник и пообедайте дома, возьмите на работу одно печенье и одну морковку, а завтра две морковки без печенья. Вкусной, красивой морковки! А в дешевом печенье так много дешевых жиров, соли и сахара…
3. А как же конфетки? Тортики? Да кто ж сказал «нет»? Маленький лайк-фак. Американцы советуют разделить все продукты на «будничные» и «праздничные». Ну как платье и сумочку. Вторым место в субботу и воскресенье.
4. Слышали про средиземноморскую диету? Ну конечно. Были такие исследования. На жителях Кипра, Греции, Испании. Оливки, осьминоги, легкое вино. Никто не говорил, что это плохо. И сердечно-сосудистые заболевания в тех странах встречаются немного реже. Вот и все. А вот рыбе – скажем – да! Ну конечно, ее почистить придется. Придется! Но уже есть и тёрочки специальные, и ножички, да и чищенную купить уже можно.
5. Добавить вместо исключить и убрать! Мы так не любим, когда нам что- то запрещают! Так вот – добавьте капусты к обеду и вы заметите, что макарон вы съели меньше.
6. Есть ряд заболеваний, когда на самом деле, некоторые продукты противопоказаны. Наследственная непереносимость, аллергические состояния, печеночная и почечная недостаточность, и другие. И тут разговор особый.
7. Хочется спросить про алкоголь- ведь это часть питания? Но об этом разговор особый, и материал вы найдете ЗДЕСЬ http://tvercmp.ru/dlya-naseleniya/o-vrede-alkogolya.html.
8. Принимайте пищу чаще, завтракайте, обедайте и ужинайте, делайте приятные перекусы. Когда мы не доводим себя до чувства голода, мы едим меньше. У вас стресс, депрессия? Вам на улицу, а не к холодильнику! Там больше положительных эмоций!
9. Запомните: «диета» и «здоровое питание» это вовсе не синонимы. Как говорим, так и делаем.
Ну и пора подвести итоги! Правильное здоровое питание – это здорово! И хорошо питаться – это, безусловно, один из элементов профилактики многих, если не всех заболеваний. Но без фанатизма! Не забывайте, что есть не менее важные, а скорее всего- более важные составляющие профилактики – это хорошая физическая активность, отказ от курения и потребления табака.
Так что давайте соблюдать баланс – НЕТ – сидению у компьютера, обложившись чипсами, колами, пиццами. ДА- красивому застолью в хорошей компании и активным пикникам на природе!
Здоровое питание – это умеренное, вкусное и разнообразное.
Если вы решили питаться правильно- сделайте этот процесс красивым и удобным. Начните с посуды, кухни, режима дня, продумайте финансы – правильное питание- удовольствие не из дешевых, но это ведь для себя любимого. И как всегда- напоминаем – а начинается все с изменения ОТНОШЕНИЯ. Решите для себя- что вам это ВАЖНО и НУЖНО!
И будьте здоровы!
Питание и здоровье: простые и нужные советы
