Физическая активность — лучшая «таблетка» для здоровья
Быть физически активным полезно
Уже и не спорят: быть физически активным полезно! Но все- таки иногда хочется спросить…
1. Правда ли, что если начать двигаться, польза будет для многих систем органов, а не только для похудения?
Да! Мы «одним выстрелом убиваем несколько зайцев». Польза сердцу, легким, кишечнику, суставам, коже, печени. Вот вывод, который опубликовали англичане, и которая очень пригодится всем, особенно тем, кто любит посчитать- сколько потратил и сколько получил.
«Если бы физическая активность была таблеткой, это было бы самое эффективное лекарство в мире с точки зрения затрат» (Сайт Национальной системы здравоохранения Великобритании, материалы для пациентов)
2. Неужели так почему так просто и так здорово?
Да! И это потому, что когда вы двигаетесь, у вас улучшается кровоток во всех сосудах, капиллярах и укрепляются все мышцы. А сосуды и мышечная ткань есть во всех органах.
3. А правда, что люди которые двигаются выглядят моложе?
Да! Правда! Это потому что открываются капилляры в коже (в ее среднем слое) и улучшается питание. Попробуйте пробежаться- и вы почувствуете прилив крови и тепла к лицу, лицо покраснеет… А вместе с эти в кожу придут влага, витамины, белки.
4. Мы слышали про доказательную медицину. А проводились ли исследования с участием людей, которые доказали пользу физических нагрузок?
Да! Конечно! и таких исследований очень много. Было доказано, что сахарный диабет, остеопороз, инфаркт миокарда возникают в несколько раз реже у физически активных людей. Ряд исследований показал, что даже онкопатология — молочной железы, кишечника также реже встречаются у людей, которые любят активный образ жизни.
5. А стоит ли быть физически активным, если уже есть заболевания, например, такие как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, боль в спине?
Да! Безусловно. Существует много доказательств того, что все перечисленные заболевания прогрессируют медленнее у физически активных людей. Есть также данные о том, что при увеличении физических нагрузок необходимо меньше принимать лекарств: в частности, сахароснижающих, гипотензивных. А боль в спине проходит при выполнении упражнений. Только таким людям необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать адекватную физическую нагрузку.
6. Существуют различные виды физической активности. И надо плавать, бегать, ходить в тренажерный зал. А обычная ходьба большой пользы не приносит. Так это?
Нет! Хороша любая физическая нагрузка. И ходьба рекомендуется в первую очередь. Главное, потому что это- самый доступный вид физической активности, и начать просто гулять для большинства людей гораздо проще, чем найти бассейн или водоем, записаться в тренажерный зал или найти велодорожку.
7. А все- таки сколько и как правильно надо двигаться?
Двигаться полезно в любом темпе и столько сколько можете. В любом случае это принесет пользу. Но наибольшую пользу приносит движение около 2-3 часов в неделю. Распределите это время по 40-45 минут ежедневно или через день. Вот такая «норма» физической активности рекомендована специалистами. Помимо общего времени желателен достаточный темп физической активности. Если вы хотите достичь желаемого эффекта, котором мы уже говорили, необходимо учащение пульса. Его можно измерять, и пульс должен увеличиваться до 100-110 в минуту для здоровых людей. Субъективно это ощущается легкой усталостью и потливостью. После прекращения нагрузки пульс должен вернуться к норме в течение 2-3 минут. Если этого не происходит, или пульс при нагрузке возрастает в большей степени, начните тренировки с меньшей интенсивности.
8. Все понятно, но начать бывает так сложно. Устал… нет времени… и начать здоровый образ жизни никак не получается.
А вы начните постепенно. Несколько минут, через день, по выходным, в хорошем настроении. Не делайте из этого обязанность. Обязательно! Обязательно: измените отношение – двигаться- это удовольствие! Найдите компанию. Для прогулок выберите хорошую погоду, маршрут. Может быть, наушники с музыкой или книгой. Иногда просто попробуйте подниматься пешком, а не на лифте. Пройдитесь пешком вместо поездки на машине. Ставьте себе маленькие выполнимые задачи. Вы очень скоро увидите- через 1-2 недели- что привычка двигаться уже появилась. И вам будет плохо без движения. И вам останется только закрепить успех.
9. Но ведь существуют же противопоказания к увеличению физической активности?
Да! существуют. Это:
— Острые инфекционные заболевания
— Обострения заболевания, неполное выздоровление
— Психические заболевания, судороги и параличи
— Злокачественные новообразования и подозрения на них
— Заболевания ССС: острый инфаркт миокарда, НК 2 ст и выше, тяжелые аритмии, аневризма аорты
— Тромобофлебит
— Склонность к кровотечениям
— Бронхиальная астма тяжелого течения
Оцените сами свое состояние и обязательно посоветуйтесь с врачом.
Движение – это здорово! Начните с малого! Начните сегодня
Болезнь предотвратит идущий: в Твери врач рассказала о самом эффективном лекарстве против рака, инсульта и инфаркта
Болезнь предотвратит идущий: в Твери врач рассказала о самом эффективном лекарстве против рака, инсульта и инфаркта
Это уникальное средство максимально доступно и практически не имеет противопоказаний.
2 – 3 октября под эгидой ЮНЕСКО проводится Международный день ходьбы. В эти выходные миллионы людей откажутся от автомобилей и других технических средств передвижения и выйдут на улицу, чтобы посвятить свободное время прогулке на свежем воздухе. Девиз этого Дня – «Выбирая ходьбу, мы делаем шаг к здоровью!».
Подробнее о ходьбе как «лекарстве» против рака, инсульта, инфаркта и других опасных заболеваний и том, как необходимо правильно ходить, чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, отвечает заведующая Центром общественного здоровья и медицинской профилактики Тверской области Елена Низова, кандидат медицинских наук, доцент, магистр общественного здоровья:
– На сегодняшний день накоплена огромная научно-доказательная база в пользу того, что у людей, которые ведут здоровый образ жизни, снижается риск как сердечно-сосудистых, так онкологических и некоторых других заболеваний, включая сахарный диабет, подагру и многие другие. И самая прекрасная новость заключается в том, что первое место в ЗОЖ по оздоровительному эффекту занимает посильная физическая активность, Англичане, которые известны свой практичностью и любят считать, сколько потратили и сколько получили, пришли к выводу, который сформулировали в такой фразе: «Если бы физическая активность была таблеткой, это было бы самое эффективное лекарство в мире с точки зрения затрат».
– Физическая активность – это очень широкое понятие. Это и спорт, и занятия в тренажерном зале, и пробежки или просто прогулки с собакой на свежем воздухе, да и много работы, где требуется приложить физическую силу. Почему все-таки ходьба?
– Любое движение – это лучше, чем его отсутствие. Здоровый образ жизни начинается с личной заботы о собственном здоровье, а не перекладывания ответственности на медиков, аптеки и больницы. Конечно, спорт, фитнес – это прекрасно. Это дозированная физическая нагрузка под наблюдением квалифицированного специалиста. Как правило, в хорошей компании и в хороших условиях. Кто будет говорить, что это плохо? Но опять же жизнь показывает, что регулярные занятия спортом, в тренажерном зале и фитнес-клубе доступны не всем. Должна быть очень хорошая мотивация. Сколько людей начинают ходить в спортивный зал и бросают! Исходя из этих позиций, медики и рекомендуют ходьбу. Это самый доступный и наименее травмоопасный вид движения, при котором используются многие группы мышц и достигается желаемый оздоровительный эффект. К тому же, как показывают исследования, ходить и совершать прогулки в тренирующем режиме люди бросают гораздо реже, чем посещать тренажерный или спортивный зал.
– Любая ходьба полезна? У меня супруга часто говорит, что за день так находится по дому, что к вечеру отваливаются ноги. Тем не менее, часто жалуется на плохое самочувствие. И существуют ли какие-то нормативы, сколько километров необходимо проходить в день, чтобы снизить риск инфаркта, инсульта и рака.
–На сегодняшний день общепринятые рекомендации по увеличению физической активности звучат так: рекомендуется ходить по 40 -45 минут через день или 20 минут в день или 2,5 часа в неделю. Но сразу хочу предупредить, что ходьба ходьбе рознь. В этом плане очень наглядны показатели хороших шагомеров, которые показывают не только количество сделанных шагов, но и количество аэробных шагов, то есть сделанных, как минимум, в течение 10 минут без перерыва. И мы должны пройти за это время расстояние около 700-800 метров, то есть темп ходьбы должен быть выше среднего. Приведу личный пример. Недавно ездила в Москву и почти весь день провела на ногах, сходила в Третьяковку и так далее. Шагомер показал, что я сделала 16 000 шагов. Но, когда я переключила показатель на аэробные шаги, то получила ноль. Вот этот ноль сильно бьет по голове. Поэтому все наши хождения по дому и по офису (сделала 10 шагов – остановилась, сделала еще 20 шагов – присела, через некоторое пошла дальше и так далее) с точки зрения оздоровительного эффекта практически бесполезны.
– То есть это холостые выстрелы по инсульту, инфаркту, раку и другим болезням…
– Можно сказать и так. Полезная аэробная нагрузка – это непрерывная двигательная активность в течение, как минимум, 20 минут. Причем нагрузка с ускорением и с небольшой усталостью. С точки зрения профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний наиболее эффективна физическая нагрузка с определенной частотой сердечных сокращений (пульса), которая рассчитывается по следующей формуле: 220 минус ваш возраста и 60 – 70 % от этой величины. У человека среднего возраста это пульс 100, 110, 120 и 130 ударов в минуту. При ходьбе такой пульс и должен быть на пике нагрузки. Тогда физическая активность принесет оздоровительный эффект, «таблетка» сработает, и вы достигнете своей цели. Если вы просто идете гулять с подругой в парк, поболтать и обсудить соседку, то это тоже сработает, однако эффект с точки зрения профилактики многих болезней будет меньше. Постарайтесь, хотя бы вместе пройти в ускоренном темпе 20 минут, а потом уже пообщайтесь.
– В последние годы в России набирает популярность акция «Десять тысяч шагов к жизни». Почему 10 тысяч?
– Такая круглая цифра – больше маркетинговый ход. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения необходимо проходить каждый день от 6 до 10 тысяч шагов, чтобы поддерживать необходимый минимум физической активности. Это примерно расстояние протяженностью 5 километров или один час времени. Конечно, хорошо, если за раз прошли такую дистанцию. Но если не прошли, не надо себя ругать. Это расстояние в течение дня можно пройти и за два, и за три раза. Но только не за 20 раз – в этом случае не будет полезного эффекта.
– Какую пользу для организма приносит такое простое и обыденное физическое действие как ходьба, в чем заключается лечебный эффект этой самой эффективной и дешевой «таблетки» от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний?
– В данном случае, пользуясь вашим сравнением, мы одним выстрелом убиваем несколько зайцев, снижая риск возникновения очень многих заболеваний, в том числе инфаркта, инсульта и рака. При ходьбе улучшается кровоток в крупных и мелких сосудах, нормализуются свертывание крови, уровень глюкозы и холестерина крови. У людей с избыточной массой тела и ожирением снижается вес; а это также является мерой профилактики сосудистых заболеваний. Хорошая физическая активность приводит к эффективной регуляции артериального давления, сосудистого тонуса и сердечного ритма. Сердечно-сосудистая система учится приспосабливаться к стрессовой ситуации (а нагрузка это своего рода стресс), и в случае, когда потребуется работа в «форс-мажорных обстоятельствах» не случится катастрофы. Вот вам профилактика инфаркта и инсульта. Если мы регулярно ходим, у нас укрепляются мышцы и внутренних органов. Например – кишечника, который должен быть всегда в движении. А это путь к снижению холестерина и сахара в крови. Когда кишечник хорошо работает, идет активное очищение организма от шлаков. А это приносит пользу иммунитету и защите от ряда онкологических заболеваний. Существует очень хорошая доказательная база, что у тренированных и спортивных женщин гораздо реже встречается рак молочной железы. Очень полезна ходьба и в плане профилактики микротромбообразования, которое напрямую связано с раком. Разве этого недостаточно, чтобы пропеть гимн ходьбе?!
– То есть от инфаркта, инсульта, рака и других заболеваний можно в буквальном смысле не только убежать, но и уйти?
– Так и есть. Уйти, уплыть, уехать на велосипеде. По данным целого ряда научных исследований, люди, которые ходят хотя бы два часа в неделю, живут на шесть – восемь лет дольше тех, кто ведет сидячий образ жизни. При этом они и выглядят моложе. Потому что при ходьбе раскрываются «шунты», капилляры в коже и улучшается ее питание. Кожа активнее увлажняется.
– Практически у всех лекарств и вмешательств существуют противопоказания к применению и разные побочные эффекты.
– Существуют противопоказания и к увеличению физической нагрузки. Но их на самом деле очень мало и это такие редкие тяжелые случаи, как острые инфекции, психические заболевания, злокачественные новообразования, тромбофлебит, острый инфаркт миокарда, бронхиальная астма тяжелого течение и еще несколько других. Естественно, не рекомендуется выходить на улицу при высокой температуре тела. Для начала поправьтесь. Но даже при многих хронических заболеваниях, в период реабилитации полезна любая, пусть самая небольшая физическая нагрузка. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, также не менее важно одеваться по погоде и носить удобную обувь. После прекращения нагрузки пульс должен вернуться к норме в течение двух – трех минут. Если этого не происходит, или пульс при нагрузке возрастает в большей степени, необходимо снизить темп ходьбы и ее интенсивность.
– Как известно, труднее всего сделать первый шаг…
–Для кого-то встать утром на час раньше с постели или в выходной подняться с кресла или дивана у телевизора – серьезная задача. Здесь важно найти свою личную мотивацию – здоровье, долголетие, хороший внешний вид и физический тонус. В любом случае начинать рекомендуется постепенно. И лучше всего в компании с единомышленниками и друзьями. Для прогулок выберите хорошую погоду, маршрут. Может быть, наушники с музыкой или книгой. Иногда просто попробуйте подниматься пешком, а не на лифте. Пройдитесь пешком вместо поездки на машине. Ставьте себе маленькие выполнимые задачи. Вы очень скоро увидите: через одну – две недели привычка двигаться уже появилась. И если на пятнадцатый день вы не подниметесь с кресла и не пройдетесь несколько километров на свежем воздухе, вам станет плохо. Немаловажно, что во время ходьбы, как и при любой физической активности, повышается уровень эндорфинов в организме и улучшается не только самочувствие, но и настроение. Ходьба – это еще и жизнь с радостью и удовольствием.
Рекомендованные нормативы физической активности Методические аспекты программы контролируемых физических тренировок
Согласно рекомендациям ВОЗ, достаточной физической активностью считается физическая активность длительностью 150 минут (2.5 часа) в неделю. При этом в расчет преимущественно принимается физическая активность во внерабочее время. Эксперты ВОЗ рекомендуют распределять это время в течение недели, так, чтобы физическая активность в любом виде присутствовала ежедневно или через день.
Следует подчеркнуть, что длительность каждого «сеанса» физической активности должна быть определенной. Короткие (менее 10 минут) занятия (будь то ходьба, бег, плавание и др. виды активности) не оказывают необходимого лечебного воздействия на системы и органы.
Другой важной характеристикой рекомендованной физической активности – является интенсивность нагрузки. Физическая нагрузка должна носить так называемы аэробный характер, то есть приводить к увеличение интенсивности процессов аэробного гликолиза. Такой аэробный режим характеризуется легкой одышкой, легким чувством усталости и увеличением числа сердечных сокращений (ЧСС).
Рекомендованная предельная ЧСС, достигаемая на высоте нагрузки, рассчитывается по формуле
(220-возраст (годы) х 0.7.
Оптимальные зоны тренировочного режима в зависимости от возраста (ЧСС, эквивалентная 60-75% от МПК или максимальной ЧСС по возрасту)
| Возраст, годы | ЧСС, уд в мин |
| 20-29 | 115-145 |
| 30-39 | 110-140 |
| 40-49 | 105-130 |
| 50-59 | 100-125 |
| 60-69 | 95-115 |
| 70-79 | 88-108 |
| 80 и старше | 77-98 |
Начальный уровень ФН у нетренированных граждан не должен приводить к увеличению ЧСС более чем на 30 уд/мин относительно покоя, далее интенсивность ФН увеличивается до достижения оптимальной тренирующей ЧСС.
Использование физических упражнений, совершенствующих различные виды
выносливости и силы допустимо для граждан в возрасте не более 40 лет.
Занятия ФА не должны начинаться с непосильных для гражданина видов физических упражнений, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Следует придерживаться основного принципа повышения ФА: постепенное увеличение продолжительности занятий с последующим ростом их интенсивности и объема в течение нескольких недель.
Выбранная нагрузка не должна превышать физические возможности человека, напротив, она должна приносить удовольствие и быть доступной для выполнения. Залогом успешного повышения ФА и выполнения тренирующих программ является также регулярность занятий: утро, день или вечер для выполнения ФТ не имеет существенного значения, можно тренироваться в любое время, но не менее через 31 1,5-2 часа после еды и заниматься не позднее 3 часов до сна. Если в результате каких-либо причин любая форма ФА прерываются, то при ее возобновлении надо начинать с меньшего уровня, достигая исходный уровень постепенно.
Методические аспекты программы контролируемых физических тренировок
• Физические занятия должны состоять из динамических аэробных нагрузок.
• Продолжительность занятий должна быть не менее 150 минут в неделю.
• Минимальная кратность – 3 раза в неделю. •
Занятия должны быть постоянными, т.е. выполняться на регулярной основе. • Объем и интенсивность физической нагрузки (ФН) в процессе физической тренировки (ФТ) должны наращиваться постепенно.
• Не следует употреблять изометрические (статические) ФН за исключением кратковременных (2 – 3 минуты) нагрузок на группу малых и средних по величине мышц; даже если такие нагрузки (тяжёлые гантели, штанга, отжимание от пола, удерживание тяжестей, неудобное положение тела) были необходимы в каких-то упражнениях и фрагментах занятия, то после них следует переходить к нетяжёлым ФН динамического характера.
• Обязательно следует соблюдать принцип предварительного разогревания для вхождения в физическую работу, т. е. разминку, особенно это важно для граждан старше 40 лет.
• Нельзя начинать интенсивную работу после охлаждения или после выраженного разогревания (например, после бани, сауны).
• Рекомендуется каждые 15 минут или в перерывах между отдельными фрагментами тренировочного занятия делать 2-3 – минутные перерывы, заменяя их упражнениями на расслабление в спокойной ходьбе.
• Не следует внезапно прекращать выраженную ФН, которая выполняется более 5-6 мин; снижать ее следует постепенно в течение 2-3 минут (особенно это важно при работе на тренажёрах, когда положение человека на нём вертикально к полу (тредмил, ВЭМ, степперы и др).
• После тяжелой ФТ не следует сразу париться в бане или сауне (необходимо остыть, дождаться возвращения ЧСС и числа дыханий к исходному уровню).
Экспресс-метод оценки детренированности человека: (по Аронову Д.М.): приседание в среднем темпе – 10 раз для лиц старшего возраста и у женщин,15 раз – для остальных.
Критерии детренированности: через 5 мин после окончания приседаний ЧСС не возвращается к исходной цифре (ЧСС исходное + 10 или выше). Детренированным людям наращивать интенсивность и объем ФТ следует постепенно.
Мифы о физической активности
Быть физически активным слишком дорого. Для этого необходимо оборудование, специальная обувь и одежда … а иногда вы даже должны платить за пользование спортивными сооружениями.
Поддерживать физическую активность можно почти везде, для этого совсем необязательно какое-либо оборудование!
Ношение продуктов, дров, книг или детей является хорошей дополнительной физической активностью, как и подъем по лестнице вместо пользования лифтом. Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.
В некоторых городских районах имеются парки, прибрежные части или другие зоны для пешеходов, которые являются идеальными местами для ходьбы, бега или игр. Для того чтобы быть физически активным, совсем не обязательно ходить в спортивный зал, бассейн или другие специальные спортивные сооружения.
Я очень занят(а). Физическая активность занимает слишком много времени!
Для улучшения и поддержания вашего здоровья необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь 30 минут пять раз в неделю.
Однако это не означает, что физической активности необходимо уделять 30 минут подряд. Физическую активность можно распределять в течение дня: 10 минут бодрой ходьбы три раза в день; или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня. Эти занятия могут стать составной частью вашей повседневной жизни — на работе, в школе, дома или во время игр.
Ежедневно в течение всего дня вы можете совершать простые вещи — подниматься по лестнице, добираться на работу на велосипеде или выходить из автобуса на пару остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
Даже если вы очень заняты, вы можете изыскать 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья.
У детей так много энергии. Они с трудом могут усидеть на месте. Нет необходимости тратить время или энергию на их обучение в отношении физической активности. Они и так очень активны.
Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. Тем не менее, уровни физической активности среди молодых людей в разных странах мира снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.
Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, перед компьютерами и играя в компьютерные игры, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.
Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровня физической активности среди молодых людей.
Физическая активность для молодых людей
• Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.
Эти рекомендации предназначены для всех здоровых детей в возрасте 5-17 лет за исключением случаев особых медицинских состояний.
Ежедневные занятия физической активностью должны, в общей сложности, длиться 60 минут, но эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками на протяжении всего дня (например, 2 раза в день по 30 минут).
По возможности, дети и молодые люди с инвалидностью также должны следовать этим рекомендациям. Однако им следует проконсультироваться со своим врачом для того, чтобы понять какие типы и объемы физической активности подходят им с учетом их инвалидности.
Эти рекомендации подходят для всех детей и молодых людей, независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода.
Для детей и молодых людей, ведущих пассивный образ жизни, рекомендуется прогрессивное повышение активности для достижения в конечном итоге указанной выше цели.
Следует начинать с небольших объемов физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность. Необходимо также иметь ввиду, что для детей, не занимающихся на данный период времени физической активностью, активность в объемах ниже рекомендуемых уровней принесет больше пользы, чем полное ее отсутствие.
Благодаря надлежащей практике физической активности молодые люди могут:
• развить здоровые скелетно-мышечные ткани (то есть кости, мышцы и суставы);
• развить здоровую сердечно-сосудистую систему (то есть сердце и легкие);
• развить нервно-мышечную регуляцию (то есть координацию и контроль движений);
• поддерживать здоровый вес тела.
К тому же, занятия физической активностью могут способствовать социальному развитию молодых людей благодаря предоставлению им возможностей для самовыражения, формирования уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. Считается также, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают здоровые формы поведения (например, не употребляют табак, алкоголь и наркотики) и демонстрируют более высокие результаты в школе.
Физическая активность — это для людей «в расцвете лет». В моем возрасте мне не стоит об этом беспокоиться.
Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей (таких, как сердечно-сосудистые заболевания, остеоартрит, остеопороз, гипертония), и способствовать предотвращению падений. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.
Физическая активность и пожилые люди
Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей
65 лет и старше
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:
• Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
• Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
• Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
• Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
• Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
• Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Физическая активность для всех
Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.
Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.
Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
Эти рекомендации применимы для всех пожилых людей независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода.
Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.
Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории «пассивности» в категорию активности «на некотором уровне». Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.
Преимущества физической активности для пожилых людей
В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами физически более активные пожилые люди:
• имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, более здоровые массу тела и состав тканей;
• имеют более благоприятный биомаркерный профиль для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и укрепления здоровья костей; и
• демонстрируют более высокие уровни функционального здоровья, сталкиваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию; им угрожает сниженный риск умеренных и тяжелых функциональных ограничений и ролевых ограничений.
Физическая активность необходима только в промышленно-развитых странах. В развивающихся странах имеются другие проблемы.
По меньшей мере, 60% населения мира не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на их здоровье. Физическая активность является независимым изменяемым фактором риска развития широко распространенных НИБ, которые привели более чем к 35 миллионам случаев смерти в 2005 году. В настоящее время НИБ являются основной причиной смерти и инвалидности во всем мире. Важно то, что 80% случаев смерти от широко распространенных НИБ происходит в странах с низким и средним уровнем дохода. Поэтому, НИБ, связанные с физической инертностью, являются огромной проблемой общественного здравоохранения в большинстве стран мира.
Уровни инертности высоки практически во всех развитых и развивающихся странах. В развитых странах более половины взрослых людей ведут недостаточно активный образ жизни.
В быстро растущих больших городах развивающихся стран физическая инертность является еще более серьезной проблемой. Урбанизация привела к появлению некоторых факторов окружающей среды, которые препятствуют физической активности, особенно в области транспорта и занятости. В сельских районах развивающихся стран сидячее времяпрепровождение (например, перед телевизором) также становится все более популярным.
Противопоказания для участия пациентов в длительных программах ФТ
1.Острый ИМ и нестабильная стенокардия.
2. Частые приступы стенокардии малых усилий и покоя (IV функционального класса, ФК).
3. Аневризма левого желудочка: острая и подострая.
4. Нарушения сердечного ритма: пароксизмальные, прогностически неблагоприятные и опасные тахиаритмии, синдром слабости синусового узла, фибрилляция предсердий миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая.
5. Нарушения проводимости сердца: АВ-блокада 2-3 степени, полная блокада ножек пучка Гиса (больные стированными кардиостимуляторами вполне могут участвовать в ФТ).
6. Хроническая сердечная недостаточность IV ФК .
7. АГ со стабильным повышением АД: САД >180 мм рт.ст.и ДАД>100 мм рт.ст.
8. Документированные (выписка из истории болезни) нарушения мозгового кровообращения (не ранее чем через 6 мес.) с явными остаточными неврологическими проявлениями, мешающими участию в групповых ФТ.
9. Подтвержденные допплеровским методом атеросклеротическое поражение наружных или внутренних сонных артерий (>50%), в том числе и без клинических проявлений.
10. Наличие в анамнезе тромбоэмболических осложнений, синкопальных состояний.
11. Синдром перемежающейся хромоты.
12. Осложненные формы варикозного расширения вен (тромбофлебиты, флеботромбозы).
13. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения и ранее 6 месяцев после обострения, в особенности при наличии желудочнокишечного кровотечения в анамнезе.
14. Тяжелые формы ангиопатий.
15. Тяжелые сопутствующие заболевания, сопровождающиеся нарушениями функции внутренних органов (хроническая легочная, печеночная, почечная недостаточность), заболевания нейроэндокринной и психической сферы.
16. Сопутствующие заболевания опорно-двигательного аппарата, мешающие проведению ФТ (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, последствия травм и операций, дискогенные радикулиты и др.).
Увеличение физической активности любого объема у таких пациентов должно проходить после консультации и под контролем специалиста.
Вопросы безопасности физической активности
Наиболее серьезный риск, связанный с увеличением физической активности (ФА), — это внезапная сердечная смерть (ВСС), причиной которой может быть скрытое ССЗ. Частота развития ВСС невелика и обычно обусловлена высоко интенсивной физической нагрузки (ФН), в первую очередь, статического характера, а не рекомендуемой динамической ФА умеренной интенсивности.
По данным Американской ассоциации сердца, число случаев ВСС, связанных с ФН различной интенсивности, составляло 1случай на 360 000 часов бега или 1 случай на 565 000 часов ФА (в 40% случаев это были больные ИБС и лица со скрытой сердечной патологией без предварительного тщательного обследования). У здоровых людей риск серьезных ССО, связанных с ФТ, крайне низок — в пределах 1 случая от 500 000 до 2 600 000 пациентов-лет упражнений.
Вероятность развития ССО во время занятий в программах кардиореабилитации под контролем медицинских работников крайне мала: 1 случай от 50 000 до 120 000 пациенто-лет упражнений, со смертельным исходом — 1 случай от 340 000 до 750 000 пациенто-лет ФТ. Более высокий риск коронарных событий и ВСС во время или после ФН (высокой интенсивности и особенно спортивной направленности) имеют лица детренированные, или изредка тренирующиеся, или лица, которым ФН противопоказаны. В целом, смертность среди физически активных людей на 40% ниже по сравнению с лицами, ведущими сидячий образ жизни. Люди обычно умирают не от занятий ФА, а от ССЗ. Вот почему важно подходить к вопросам повышения уровня ФА дифференцированно.
Чаще с ФА связывают получение скелетно-мышечных травм, но эти неблагоприятные явления встречаются редко, особенно при ФА средней интенсивности, (например, при ходьбе пешком). Существует ложное мнение, что занятия ФА – причина артритов или постоянного повреждения суставов. Показано, что бегуны, занимающиеся бегом на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди того же возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Американский фонд артрита рекомендует занятия аэробикой, тренировку гибкости и мышечной силы как важную часть поддерживающей терапии у пациентов с артритами.
Безопасность нагрузок низкой и умеренной интенсивности доказана в программах первичной, вторичной профилактики и реабилитации. Риск неблагоприятных явлений существенно снижается за счет постепенного увеличения уровня ФА и ФН, особенно для людей, ведущих малоактивный образ жизни; выбора ФА умеренной интенсивности и более консервативного подхода к выполнению физических упражнений. Для снижения риска травм во всех видов ФА, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы.
